کراتین مهم ترین و پرطرفدارترین مکمل برای بهبود عملکرد در باشگاه است. نتایج مطالعات مختلف نشان می دهد کراتین می تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، مزایای دیگری مانند حفاظت در برابر بیماری های عصبی را فراهم می کند. بسیاری از مردم بر این باورند که کراتین ناایمن است و عوارض جانبی زیادی دارد اما این باور اشتباه است و مبنای علمی ندارد. در واقع، کراتین یکی از مکمل های شناخته شده است که دارای استانداردهای خوبی است. در این مقاله می خواهیم شما اومایی های عزیز را به طور کامل با این مکمل آشنا کنیم. با ما همراه باشید.
در این مقاله می خوانیم:
کراتین چیست؟
کراتین چگونه عمل می کند؟
اثرات کراتین در بدن
انواع کراتین
نحوه مصرف کراتین+زمان مصرف
عوارض مصرف کراتین
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های عضلانی بدن یافت می شود. این ماده به ماهیچه ها کمک می کند در حین بلند کردن سنگینی یا ورزش با شدت بالا انرژی لازم را تولید کنند. مصرف کراتین به عنوان مکمل، به منظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است.
سایر ویژگی های کراتین عبارتند از:
- از لحاظ شیمیایی، کراتین شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد و بدن می تواند آن را از اسید آمینه گلیسین و آرژینین تولید کند.
- عوامل متعددی از جمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمون مانند تستوسترون و IGF-1 بر روی ذخیره کراتین بدن تأثیر می گذارند.
- حدود 95 درصد از کراتین بدن در ماهیچه ها، به شکل فسفوکراتین ذخیره می شود. 5٪ دیگر نیز در مغز، کلیه ها و کبد هستند.
- هنگامی که مکمل مصرف می کنید، ذخیره فسفات کراتین درد بدن افزایش پیدا می کند. فسفات کراتین یک فرم انرژی ذخیره شده در سلول ها است، که به بدن شما کمک می کند مولکول هایی با انرژی بالا به نام ATP تولید کند.
- ATP اغلب به نام انرژی ارز بدن معروف است. هنگامی که ATP بیشتری داشته باشید، بدن شما می تواند عملکرد بهتری در انجام کارهای سنگین و ورزش داشته باشد.
- کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و بهبودی بدن می شود.
روش های مختلفی وجود دارد که کراتین می تواند سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در ورزش شدید، نقش اصلی آن افزایش فسفات کراتین در مغز شماست. پس از آن ذخیره اضافی کراتین برای تولید ATP بیشتر استفاده می شود که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام و تمرینات سنگین است. کراتین همچنین به بدن شما کمک می کند از طریق موارد زیر عضلات بیشتری بسازد:
افزایش بار کار:
کراتین می تواند مجموع کار یا حجم کل کار را در یک جلسه تمرین تکمیل کند که عامل کلیدی در افزایش مقاومت عضله است.
بهبود سیگنال سلول:
مکمل می تواند سیگنال فرستادن سلول ها را افزایش دهد. به طوری که سیگنال های عضلات به ترمیم و رشد عضلات جدید کمک می کنند.
افزایش هورمون های آنابولیک:
مطالعات نشان داده است پس از مصرف مکمل کراتین، هورمون هایی مانند IGF-1 در بدن به شدت افزایش می یابد.
افزایش هیدراتاسیون سلول:
کراتین برای افزایش محتوای آب در سلول های عضلانی مفید است. این ماده اثر حجمی سلولی دارد که نقش مهمی در بزرگ شدن عضله ایفا می کند.
کاهش تجزیه پروتئین:
مکمل کراتین می تواند به افزایش توده عضلانی کلی با کاهش اختلالات عضلانی کمک کند.
کاهش مقدار هیستاتین:
سطح بالای پروتئین هیستاتین باعث کاهش یا مهار کامل رشد عضلات جدید می شود و باید سطح آن کاهش یابد. مکمل می تواند این سطوح را کاهش دهد و باعث افزایش پتانسیل رشد عضلات شود. مکمل های کراتین همچنین باعث افزایش فسفات کراتین در مغز می شوند. این ممکل می تواند سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری های عصبی جلوگیری کند.
در این جا به طور خلاصه نقش های مختلف کراتین در بدن را توضیح می دهیم:
افزایش عضله
- کراتین برای بزرگ شدن کوتاه مدت و بلند مدت ماهیچه ها (موادغذایی حاوی پروتئین بالا) بسیار موثر است.
- این ماده برای بسیاری از افراد، از جمله افراد مضطرب، ورزشکاران سالمند و نخبه مفید است.
- یک مطالعه 14 هفته ای در سالمندان نشان داد که اضافه کردن کراتین به برنامه رژیمی روزانه به طور قابل توجهی باعث افزایش قدرت پا و توده عضلانی بدن و در نتیجه استقامت بیشتر می شود.
- مطالعه 12 هفته ای در وزنه برداری نشان داد که مکمل کراتین باعث می شود فیبر عضلانی دو تا سه برابر بیشتر از حالت معمولی رشد کند.
قدرت و عملکرد ورزشی
- کراتین همچنین می تواند باعث قدرت، استحکام و عملکرد ورزشی بالا شود.
- بررسی های تحقیقاتی نشان می دهد اضافه کردن آن به یک برنامه آموزشی باعث افزایش قدرت تا 8٪، بهبود عملکرد بالابردن وزنه تا 14٪ و بهبود پرس تا 43٪ بیشتر از حالت معمولی تمرینات می شود.
- در ورزشکاران با استعداد، 28 روز مصرف مکمل باعث افزایش 15 درصدی سرعت دوچرخه و 6 درصدی پرس می شود.
مغز
یکی از تاثیرات مهم کراتین بر سلامت مغز و درمان بیماری های عصبی است. مغز فسفات کراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد مطلوب تر نیز به مقداری ATP نیاز دارد که باز هم با مصرف کراتین افزایش پیدا می کند. به طور کلی مصرف مکمل برای بهبود شرایط عصبی زیر پیشنهاد می شود:
- بیماری آلزایمر
- بیماری پارکینسون
- بیماری هانتینگتون
- سکته مغزی ایسکمیک
- بیماری صرع
- آسیب مغزی یا نخاعی
- بیماری های نورون حرکتی
-
حافظه و عملکرد مغز در سالمندان
- با وجود مزایای بالقوه کراتین برای درمان بیماری های عصبی، بیشتر تحقیقات اخیر در حیواناتآزمایش شده اند. با این حال، یک مطالعه بر روی کودکان مبتلا به آسیب مغزی نیز انجام شد. نتایج این مطالعات شش ماهه کاهش 70٪ خستگی و کاهش 50٪ سرگیجه را نشان داد.
- برای عملکرد کلی مغزی، تحقیقات انسانی نشان می دهد که این ماده می تواند برای سالمندان، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند، مفید باشد.
- در بدن گیاهخواران به طور طبیعی کراتین کمتری وجود دارد زیرا گوشت نمی خورند و گوشت و ماهیچه اصلی ترین منبع غذایی طبیعی کراتین است.
- یک مطالعه در گیاهخواران نشان داد که مکمل باعث بهبود 50٪ در آزمون حافظه و بهبود 20٪ در نمرات آزمون هوش می شود.
- اگرچه کراتین می تواند برای سالمندان و افرادی که دارای ذخیره های کمتری از کراتین هستند سودمند باشد، اما تحقیقات نشان می دهد که هیچ تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.
تحقیقات همچنین نشان داده است که کراتین می تواند:
- سطح قند خون را پایین بیاورد.
- باعث بهبود عملکرد عضلات و کیفیت زندگی سالمندان شود.
- به درمان بیماری کبدی چرب غیر الکلی کمک می کند.
با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است و این موارد بطور کامل سند علمی ندارند و تنها براساس چند مطالعه هستند.
شایع ترین فرم کراتین مونوهیدرات نامیده می شود. فرم های دیگری نیز وجود دارد که ادعا می شود برخی از آنها برتر هستند. با این وجود شواهدی در خصوص برتری فرم های دیگر وجود ندارد. کراتین مونوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صدها مطالعه پشتیبانی می شود. تا جایی که تحقیقات جدید نشان می دهد این نوع کراتین به نظر بهترین گزینه بعنوان مکمل کراتین است. سایر فرم های کراتین شامل: کراتین به همراه گلوتامین، کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز، کراتین مونوهیدرات مایع، کراتین اتیل استر و کری ـ آلکالین هستند که در بازار موجود می باشند.
در این جا می خواهیم 14 نوع کراتین موجود در داروخانه ها را به شما عزیزان معرفی کنیم تا بهترین انتخاب را داشته باشید:
1-کراتین مونو هیدرات 300 گرم فانتوم (Creatine Monohydrate 300 g Phantom)
حاوی 60 سروینگ بدون طعم
روش مصرف: پنج روز اول یک پیمانه (5 گرم) کراتین را با 250 میلی لیتر آب یا آبمیوه مخلوط نموده، 4 مرتبه در روز میل نمایید. در روزهای بعدی به همین صورت یک پیمانه قبل و یک پیمانه بعد از تمرین مصرف شود.
قیمت: 99 هزار تومان
سایز: 300 گرم
کشور سازنده: ایران
2- کراتین 500 گرم (Kreatine 500 g)
کراتین مونوهیدرات حاوی 100% کراتین برای تمرینات سخت و فشرده مانند پاورلیفتینگ و دوی سرعت است. بنابراین مناسب ورزشکاران حرفه ای است.
روش مصرف: 4 تا 5 پیمانه در روز در 4 روز ابتدایی همراه با آب یا آّ میوه و 1 تا 3 پیمانه در روز برای روزهای بعدی که شامل روزهایی که تمرین ندارید هم می شود.
قیمت: 250 هزار تومان
سایز: 500 گرم
کشور سازنده: سوئد
3-کراتین منوهیدرات ویتاپی (Creatine Monohydrate Vitap)
بدون طعم حاوی 100 سروینگ
روش مصرف: یک پیمانه 5 گرمی را در 300-200 میلی لیتر آب و یا آبمیوه حل کرده و بلافاصله نیم الی یک ساعت قبل از تمرینات ورزشی مصرف نمایید. ورزشکارانی که این محصول را استفاده می نمایند به منظور افزایش آبرسانی به بدن، باید حداقل 6 تا 7 لیوان آب در طول روز مصرف نمایند. مقدار مصرف پیشنهادی در 5 روز اول (دوره بارگیری): چهار بار در روز، هر بار یک پیمانه 5 گرمی مناسب است. مقدار مصرف پیشنهادی بعد از دوره بارگیری به مدت 21 روز (دوره نگهدارنده): روزانه نصف تا یک پیمانه (5-2.5 گرم) میل کنید.
قیمت: 101 هزار تومان
کشور سازنده: ایران
سایز: 500 گرم
4-کراتین 300 گرم اف بی آر (Creatine 300 g FBR)
حاوی 5 گرم کراتین مونوهیدرات در هر سروینگ.
این محصول شامل کراتین مونوهیدرات می باشد که باعث افزایش توده عضلانی و افزایش حجم عضلانی و بالا بردن تحمل و توازن ورزشی در ورزشکاران می شود.
روش مصرف: روزانه 15 گرم مصرف باید شود. هر وعده 5 گرم از آن را با آب مخلوط کرده و مصرف کنید.
کشور سازنده: ایران
قیمت: 94 هزار تومان
سایز: 300 گرم
5- سی تری تی (C3T)
این مکمل حاوی کراتین و کافئین و تائورین دارای کربوهیدرات با کیفیت بالا است.
روش مصرف: روزانه یک پیمانه از پودر را با 250 میلی لیتر آب سرد یا شیر مخلوط نموده و میل نمایید.
قیمت: 324 هزار تومان
کشور سازنده: ایران
سایز: 1360 گرم
6-کراتین مونوهیدرات 300 گرم نوتریمد (Creatine Monohydrate 300 g Nutrimed)
این مکمل باعث افزایش قدرت عضلات، بهبود کارایی در تمرینات سخت و افزایش سطح انرژی در بدن می شود.
روش مصرف: پنج روز اول یک پیمانه (5 گرم) کراتین را با 250 میلی لیتر آب یا آبمیوه مخلوط نموده، 4 مرتبه در روز مصرف نمایید. در روزهای بعدی یک پیمانه قبل و یک پیمانه بعد از تمرین مصرف شود.
قیمت: 108 هزار تومان
سایز: 300 گرم
7- صد در صد کراتین پودری ( 500 گرم ) (100%Creatine Powder)
این مکمل به افزایش تراکم و توان ماهیچه های مختلف بدن کمک می کند.
روش مصرف: روزانه یک اسکوپ معادل 3.4 گرم همراه با یک لیوان آب یا آبمیوه مصرف گردد. مصرف مداوم این فرآورده به مدت بیش از چند هفته توصیه نمی شود و می تواند عوارض جانبی داشته باشد.
قیمت:235 هزار تومان
کشور سازنده: آلمان
سایز: 300 گرم
8- پک کراتین اسپورتکس 1 (Sportex Creatine Pack 1)
این پک شامل 2 محصول به نام های پودر کراتین دی ان ای سایز 309 گرم و پودر سینتا 6 اج 1.06 کیلوگرم با طعم بیسکوییت کره بادام زمینی می باشد.
روش مصرف: کراتین دی ان ای سایز 309 گرم: یک پیمانه از محصول را در 200-300 میلی لیتر آب سرد و یا هر نوشیدنی دیگر حل نموده و روزانه مصرف کنید. سینتا 6 اج 1.08 کیلوگرم: یک پیمانه از این محصول را در 150 میلی لیتر آب خنک یا هر نوشیدنی دلخواه دیگری حل کرده ، قبل و یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف نمایید. برای بالا بردن میزان پروتئین مصرفی و کالری بیشتر به جای آب از شیر استفاده نمایید. همچنین بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. مصرف این محصول برای زنان باردار و شیرده منع شده است.
قیمت: 475 هزار تومان
سایز: 309 گرم
کشور سازنده: امریکا
9-کراتین ویتاپی 300 گرمی (Creatine Vitap 300)
بدون طعم حاوی 5 گرم کراتین در هر سروینگ
روش مصرف: یک پیمانه 5 گرمی را در 300-200 میلی لیتر آب و یا آبمیوه حل کرده و بلافاصله نیم الی یک ساعت قبل از تمرینات ورزشی مصرف نمایید. ورزشکارانی که این محصول را استفاده می نمایند به منظور افزایش آبرسانی به بدن، باید حداقل 6 تا 7 لیوان آب در طول روز مصرف نمایند. مقدار مصرف پیشنهادی در 5 روز اول (دوره بارگیری): چهار بار در روز، هر بار یک پیمانه 5 گرمی و مقدار مصرف پیشنهادی بعد از دوره بارگیری به مدت 21 روز (دوره نگهدارنده): روزانه نصف تا یک پیمانه (5-2.5 گرم) می باشد.
قیمت: 58 هزار تومان
کشور سازنده: ایران
سایز: 300گرم
10-کراتین فارما میکس ( 300 گرم ) (Creatine Pharma Mix)
روش مصرف: مصرف این کراتین در دوران مختلف صورت می گیرد.
الف) دوران بدنسازی که خود شامل دو دوره است :
1) دوره بارگیری : این دوره به مدت 7-5 روز بوده و طی آن روزانه 20 گرم کراتین ( 4 وعده در روز و در هر بار 5 گرم ) باید مصرف کنید. بهتر است یک وعده به طور ناشتا، یک وعده حدود دو ساعت قبل از تمرین، یک وعده نیم ساعت پس از تمرین و یک وعده قبل از خواب باشد.
2) دوره نگهدارنده : در این دوره 21 روزه فرد روزانه 2 تا 5 گرم از این مکمل را باید مصرف کند. بهتر است نیمی از آن را 2-0.5 ساعت قبل از تمرین و نیم دیگر را 2-1 ساعت پس از تمرین مصرف نمایید. این دوره ها 3 بار تکرار می شود و سپس یک ماه متوقف می گردد.
ب) دوران مسابقات:
به منظور افزایش کارایی عضلات، پیشگیری از خستگی زودرس و افزایش سرعت و قدرت 5-2 گرم 2-1.5 ساعت پبش از مسابقه باید مصرف شود . مصرف کربوهیدرات با این مکمل اثر آن را افزایش می دهد. بنابراین مصرف کربوهیدرات از منابع غذایی یا به صورت مکمل نظیر محصولات ، Carbo VIT و Gain VIT همراه با کراتین توصیه می شود.
قیمت: 63 هزار تومان
سایز: 300 گرم
کشور سازنده: ایران
11-کراتین مونوهیدرات ژن استار (Genestar Creatine Monohydrate)
این مکمل باعث تسریع در رشد ماهیچه، افزایش قدرت عضلانی، افزایش استقامت و تسریع در ترمیم ماهیچه ها می شود.
روش مصرف: یک قاشق مربا خوری ( حدود 5 گرم ) از پودر را در 150 میلی لیتر آب و یا آبمیوه شیرین بطور کامل حل نموده و این مخلوط را در دو یا سه وعده در طی روز میل نمایید. بهترین زمان مصرف پس از تمرین یا قبل از خواب می باشد.
قیمت: 72 هزار تومان
سایز: 300 گرم
کشور سازنده: ایران
12-پودر کراتین پیور 100 درصد 300 گرم (Creatine Pure 100% 300 g)
این پودر 100 درصد کراتین تخلیص شده است و باعث افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت عضلات می شود و حاوی 60 سروینگ است.
روش مصرف: به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن 0.3 گرم به مدت 3 الی 5 روز مصرف شود. پس از آن 2 تا 5 گرم به مدت 21 روز مصرف نمایید.
کشور سازنده: ایران
قیمت: 91 هزار تومان
سایز: 300 گرم
13- سوپر کراتین (Super Creatine)
این مکمل باعث افزایش رشد و افزایش حجم توده عضلانی در اثر افزایش ترشح هورمون های رشد به دلیل وجود متیونین و آرژنین می شود. همچنین سرعت التیام بافت ها و بهبود زخم ها، تحریک ترشح هورمون رشد، بهبود عملکرد قلب و خونرسانی بهتر به اندام ها توسط آرژنین را افزایش می دهد. از طرفی باعث سم زدایی و آنتی اکسیدانی، کاهش خستگی و افزایش نفوذ کراتین در سلول های عضلانی و تحریک ترشح هورمون انسولین به دلیل دارا بودن تورین و آلفالیپوئیک اسید می شود.
روش مصرف: این کراتین مختص دوره متوسط و سنگین ورزشی می باشد . دوره مصرف با یک بارگیری به مدت 5 الی 7 روز آغاز می شود. در دوره بارگیری، هر روز 20 گرم کراتین در 4 وعده، صبح ، ظهر، قبل تمرین و بلافاصله بعد تمرین مصرف می شود. بعد از آن با 5 گرم در روز، نیم ساعت قبل تمرین ادامه می یابد .
قیمت: 80 هزار تومان
سایز: 300 گرم
کشور سازنده: ایران
14-کراتین مونو هیدرات (Creatine Monohydrate)
این مکمل نیز دارای 100% کراتین منوهیدرات خالص است.
روش مصرف: این کراتین مختص دوره سبک ورزشی می باشد . نحوه مصرف آن با یک بارگیری به مدت 5 الی 7 روز آغاز می شود . در دوره بارگیری، 20 گرم کراتین در 4 وعده ، صبح ، ظهر ، نیم ساعت قبل تمرین و بلافاصله بعد تمرین مصرف می شود. بعد از آن با 5 گرم در روز نیم ساعت قبل از تمرین ادامه می یابد .
قیمت: 27 هزار تومان
سایز: 100 گرم
کشور سازنده: ایران
- 20 گرم کراتین در روز به مدت 5-7 روز مصرف کنید. در این صورت باید 4 بار 5 گرم کراتین مصرف کنید. با توجه به آزادسازی انسولین، جذب مکمل همراه با غذای مبتنی بر پروتئین و کربوهیدرات افزایش می یابد.
- هیچ مزیتی در مصرف چرخه ای کراتین وجود ندارد، بنابراین می توانید مدت زمان طولانی 3-5 گرم دوز مصرف کنید. با این حال، برای به حداکثر رساندن عضلات سه تا چهار هفته زمان نیاز است. چون کراتین آب را به سلول های عضلانی می کشد، برای جلوگیری از کمبود آب در بدن توصیه می شود آن را با یک لیوان آب بخورید و در طول روز نیز مایعات بیشتری بنوشید.
- مصرف ۵ گرم از هر نوع مکملی در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید که به صورت مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز می باشد؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند.
- روزهای اول که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد. همانطور که از نام آن پیدا است، در این دوره کوتاه ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند. در طی ۴ روز اول هفته، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم از مکمل استفاده می شود.
- در استفاده کراتین از آب میوه های غیر اسیدی یا آب استفاده کنید. آب انگور بسیار مناسب است. بعد از دوره اولیه برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)
- روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد. در این روش فرد بجز دوره بارگیری هر روز باید پنج الی پانزده گرم مکمل استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) آمیخته شده و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .
-بر خلاف استروئید (واضح است کراتین استروئید نیست)، اگر کراتین مصرف نکنید، یا حداقل برای مدت زمان کوتاهی مصرف آن را قطع کنید، کاهش وزن در خطر نمی افتد. تحقیقات نشان می دهد در صورتی که قطع مصرف کراتین طولانی مدت باشد اثر آن کم می شود و می توان 4 تا 12 هفته مصرف کراتین را قطع کرد.
نحوه مصرف کراتین منوهیدرات در مردان
در جدول های زیر میزان مصرف مناسب روزانه کراتین در دو مرحله نگهدارنده و بارگیری را با توجه به وزن افراد برای آقایان و خانم ها آورده ایم:
نحوه مصرف کراتین منوهیدرات در زنان
مرحله نگهدارنده |
مرحله بارگیری |
وزن بدن |
4-2 گرم |
9 گرم |
کمتر از 36 کیلوگرم |
5-3 گرم |
10 گرم |
41-36 کیلوگرم |
6-3 گرم |
11 گرم |
45-42 کیلوگرم |
7-4 گرم |
13 گرم |
50-46 کیلوگرم |
7-4 گرم |
14 گرم |
55-51 کیلوگرم |
8-4 گرم |
15 گرم |
59-56 کیلوگرم |
8-4 گرم |
16 گرم |
64-60 کیلوگرم |
9-5 گرم |
17 گرم |
68-65 کیلوگرم |
9-5 گرم |
18 گرم |
73-69 کیلوگرم |
10-5 گرم |
19 گرم |
77-74 کیلوگرم |
10-5 گرم |
20 گرم |
82-78 کیلوگرم |
11-6 گرم |
22 گرم |
86-83 کیلوگرم |
12-6 گرم |
23 گرم |
91-87 کیلوگرم |
12-6 گرم |
24 گرم |
95-92 کیلوگرم |
13-7 گرم |
25 گرم |
بیشتر از 95 کیلوگرم |
نحوه مصرف کراتین منوهیدرات در زنان
مرحله نگهدارنده |
مرحله بارگیری |
وزن بدن |
3-2 گرم |
6 گرم |
کمتر از 36 کیلوگرم |
4-2 گرم |
7 گرم |
41-36 کیلوگرم |
4-2 گرم |
8 گرم |
45-42 کیلوگرم |
5-3 گرم |
9 گرم |
50-46 کیلوگرم |
5-3 گرم |
10 گرم |
55-51 کیلوگرم |
5-3 گرم |
10 گرم |
59-56 کیلوگرم |
6-3 گرم |
11گرم |
64-60 کیلوگرم |
6-3 گرم |
12 گرم |
68-65 کیلوگرم |
7-4 گرم |
13 گرم |
73-69 کیلوگرم |
7-4 گرم |
14 گرم |
77-74 کیلوگرم |
7-4 گرم |
14 گرم |
82-78 کیلوگرم |
8-4 گرم |
15 گرم |
86-83 کیلوگرم |
8-4 گرم |
16 گرم |
91-87 کیلوگرم |
9-5 گرم |
17 گرم |
95-92 کیلوگرم |
9-5 گرم |
18 گرم |
بیشتر از 95 کیلوگرم |
- کراتین یکی از مکمل های شناخته شده ای است که در دسترس است و مطالعات انجام شده در 4 سال اخیر هیچ اثرات منفی از آن را نشان نداده است.
- همچنین شواهدی وجود ندارد که کراتین در افراد سالم که دوزهای طبیعی مصرف می کنند، به کبد و کلیه آسیب برساند. افراد مبتلا به مشکلات قبلی، کبد یا کلیه باید قبل از مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنند. اگرچه مردم اغلب معتقدند که مصرف کراتین میتواند باعث کم آبی و گرفتگی عضلات شود، اما این مسئله در تحقیقات اثبات نشده است. در حقیقت، مطالعات نشان داده است مصرف کراتین در طی ورزش استقامتی در معرض دمای بالا می تواند گرفتگی و کم آبی بدن را کاهش دهد. سایر مشکلاتی که هنگام مصرف کراتین ممکن است بوجود بیاید عبارتند از:
- افزایش وزن
- دهیدراتاسیون( کم آبی بدن)
- عوارض گوارشی
- گرفتگی و کشیدگی عضلات
- ناراحتی کلیوی
- سرطان
سخن آخر
در پایان باید بگم مطالعه دقیقی درمورد فواید و مضرات مکمل کراتین وجود ندارد بنابراین حتما احتیاط کنید و حواستان باشد در مصرف هیچ مکملی از جمله کراتین نباید زیاده روی کنید. مصرف این مکمل ها به کودکان و نوجوانان زیر 18 سال توصیه نمی شود. حتما مکمل را بصورت دوره ای استفاده کنید. مصرف طولانی مدت آن روی کبد اثرات بدی دارد. این مکمل حتما باید زیر نظر مربی و یا متخصص تغذیه مصرف شود که شرایط بدن شما را کاملا سنجیده باشند. بنابراین به هیچ وجه بصورت سرخود آن ها را از داروخانه تهیه نکنید چون می تواند عوارض بدی را به جای بگذارد. امیدواریم همیشه شاد و تندرست باشید.
[collapse id=1372]
منبع: سلامت بانوان اوما
